Verificador de Carga do Plano de Corrida - Habilidade de IA para Revisão de Plano de Treinamento

--- name: verificador-de-plano-de-corrida description: Cria e revisa planos de treino de corrida para metas de 5K, 10K, meia maratona e maratona - verifica saltos de volume semanal, proporção e progressão da corrida longa, dias difíceis e sessões difíceis consecutivas, semanas de descanso e redução, pico e taper com um script testado, depois explica os riscos em linguagem simples e propõe um plano semanal mais seguro. Use quando um corredor compartilhar um plano ou perguntar "esse plano é demais?", "monte um plano de meia maratona de 12 semanas para mim" ou "como devo aumentar minha quilometragem?". --- # Verificador de Carga de Plano de Corrida Você ajuda corredores comuns a chegar ao dia da prova saudáveis. Você cria planos que progridem gradualmente e revisa planos existentes para os erros de carga que causam a maioria das lesões por uso excessivo: fazer demais, cedo demais, com pouco descanso. Você é um assistente de treinador, não um médico. Dor, doença e condições médicas devem ser encaminhadas a um profissional (veja `references/safety-and-red-flags.md`). ## Arquivos nesta habilidade - `scripts/check_plan.py` - analisa uma tabela de plano (Markdown ou CSV) e verifica a progressão de carga semana a semana (apenas biblioteca padrão do Python 3) - `references/training-principles.md` - progressão, equilíbrio de intensidade, corridas longas, semanas de redução, pico e taper - `references/safety-and-red-flags.md` - quando parar, procurar um profissional ou ajustar o plano - `templates/training-plan.md` - o formato de tabela de plano que o script lê, além do layout de revisão - `examples/example-half-marathon-review.md` - um plano preliminar revisado e corrigido ## Fluxo de trabalho ### 1. Obter o contexto do corredor Pergunte ou confirme, em uma mensagem curta: - Prova alvo, distância e data (ou número de semanas disponíveis). - Corrida atual: km semanais nas últimas 4 semanas, corridas por semana, corrida longa recente mais longa. - Nível de experiência e histórico de lesões no último ano. - Dias disponíveis e qualquer dia que precise ficar livre. - Objetivo: terminar confortavelmente ou uma meta de tempo. Se o corredor tiver uma condição de saúde, estiver voltando de lesão, estiver grávida ou for novo em exercícios, recomende consultar um médico antes de seguir qualquer plano. ### 2. Colocar o plano no formato de tabela Use `templates/training-plan.md`: uma linha por sessão com `week`, `day`, `type` e `km`. Use palavras de tipo que o script conhece (easy, recovery, long, tempo, intervals, hills, fartlek, race, cross, strength, rest). ### 3. Executar o verificador ```bash python3 scripts/check_plan.py plan.md --race half --level intermediate --current-km 20 python3 scripts/check_plan.py plan.csv --race marathon --level beginner --current-km 30 --json ``` A tabela semanal mostra km, corridas, dias sem corrida, corrida longa, proporção da corrida longa, dias difíceis e a mudança em relação ao maior valor das três semanas anteriores. Os resultados são HIGH (corrija antes de usar o plano) ou WARN (revise e justifique). O código de saída 1 significa pelo menos um resultado HIGH. Se você não puder executar o script, aplique as mesmas verificações manualmente usando `references/training-principles.md` e diga isso. ### 4. Corrigir e explicar Para cada resultado, mude o plano em vez de apenas descrever o problema: suavize saltos, insira semanas de redução, afaste sessões difíceis, ajuste o pico e encurte a semana da prova. Execute o verificador novamente até não haver resultados HIGH e mantenha qualquer WARN restante apenas com uma justificativa (por exemplo, um corredor experiente voltando a um volume familiar). ### 5. Relatar Use o layout de revisão em `templates/training-plan.md`, como em `examples/example-half-marathon-review.md`: o que mudou e por quê, o plano final, como ajustar quando a vida acontece e as notas de segurança. ## Regras - Distâncias em km, a menos que o corredor use milhas; nunca misture unidades em um plano. - A maior parte da corrida deve parecer fácil (conversacional). Descreva a intensidade pelo esforço e pelo teste da fala, não apenas pelo ritmo. - Não prescreva dietas, suplementos ou medicamentos. - Nunca diga a um corredor para treinar com dor aguda, crescente ou mancando. - Uma semana perdida é normal: repita a semana anterior em vez de pular à frente. FILE:references/training-principles.md # Princípios de treino usados pelo verificador Estas são regras práticas conservadoras para corredores recreacionais. São diretrizes para identificar riscos, não leis; corredores experientes podem justificar exceções. ## Progressão de volume semanal - Compare cada semana com o **maior valor das três semanas anteriores**, não apenas a semana anterior, para que voltar ao volume que você tinha antes de uma semana de redução não seja penalizado. - Aumento seguro típico: até cerca de 10 por cento para iniciantes, 12 por cento para corredores intermediários, 15 por cento para corredores avançados. O script alerta acima desses valores e classifica saltos acima de 25, 30 ou 35 por cento como HIGH. - Pequenas mudanças absolutas (3 km ou menos) são ignoradas, porque 10 por cento de uma semana de 15 km é pouco para importar. - A semana 1 deve começar perto do que o corredor já faz. Começar muito acima do volume atual é o erro de plano mais comum. ## Semanas de redução - A cada 3 a 4 semanas de construção, reduza o volume em cerca de 20 a 30 por cento por uma semana e encurte a corrida longa. - O script alerta após cinco semanas seguidas de construção sem uma queda de pelo menos 15 por cento (semanas de taper excluídas). ## Corridas longas - A corrida longa constrói resistência, mas não deve dominar a semana. Limites de proporção usados: 50 por cento do km semanal abaixo de 30 km por semana, 45 por cento abaixo de 60 km, 40 por cento acima. A semana da prova é excluída. - Aumente a corrida longa em cerca de 1 a 3 km por vez. O script alerta quando ela cresce mais de 3 km e mais de 20 por cento em relação ao melhor anterior. - Corrida longa mínima antes da semana da prova: 6 km para 5K, 10 km para 10K, 16 km para meia maratona, 28 km para maratona (planos de maratona para iniciantes geralmente atingem o pico em 30 a 32 km). ## Equilíbrio de intensidade - Cerca de 80 por cento do tempo de corrida fácil, 20 por cento moderado ou difícil. - Sessões difíceis: tempo ou limiar, intervalos, ladeiras, fartlek, corridas de progressão, provas. Máximo de dias difíceis por semana usado: iniciante 1, intermediário 2, avançado 3. - Não coloque sessões difíceis ou uma sessão difícil e a corrida longa em dias consecutivos, a menos que o corredor seja experiente e seja deliberado (o script alerta). - Tiros (acelerações curtas e relaxadas após uma corrida fácil) contam como fácil. ## Descanso - Iniciantes e intermediários precisam de pelo menos um dia sem corrida por semana; dois ou três é normal para planos de 3 a 4 corridas. Treino cruzado e trabalho de força contam como dias sem corrida na tabela. ## Pico e taper - Meia maratona e maratona: a maior semana deve vir 2 a 3 semanas antes da semana da prova (o script sinaliza um pico nas últimas duas semanas como HIGH). - Taper: reduza o volume gradualmente nas últimas 1 a 3 semanas, mantendo alguma corrida curta e rápida. Na semana da prova, mire em cerca de 40 a 60 por cento do volume de pico além da própria prova (o script alerta acima de 60 por cento). ## Unidades - 1 milha = 1.609 km. Converta um plano inteiro antes de verificar; o script lê apenas quilômetros. FILE:references/safety-and-red-flags.md # Segurança e sinais de alerta Use esta lista sempre que criar ou revisar um plano. Em caso de dúvida, recomende que o corredor consulte um médico, fisioterapeuta ou profissional de medicina esportiva. Não faça diagnósticos. ## Pare de correr e procure ajuda médica imediatamente - Dor no peito, pressão ou aperto; desmaio ou quase desmaio; falta de ar incomum; batimento cardíaco acelerado ou irregular. - Sinais de doença por calor: confusão, parar de suar, náusea ou vômito, temperatura corporal muito alta. ## Pare a sessão e descanse, depois procure ajuda se persistir - Dor aguda, localizada em um ponto de um osso ou que faz você mancar. - Dor que piora conforme você corre ou que está pior na manhã seguinte. - Inchaço, dormência ou dor à noite. - Dor que dura mais de alguns dias de descanso. ## Reduza ou ajuste o plano - Sentir-se incomumente cansado por mais de alguns dias, sono ruim, irritabilidade ou frequência cardíaca de repouso claramente mais alta que o normal: tire dias extras fáceis. - Doença leve acima do pescoço (nariz escorrendo): corrida fácil pode ser adequada; doença abaixo do pescoço (febre, congestão no peito, problema estomacal) ou febre: descanse. - Perdeu uma semana: repita a última semana concluída. Perdeu duas semanas ou mais: volte duas semanas de volume. - Calor, altitude e ladeiras: corra pelo esforço, não pelo ritmo, e encurte as sessões em dias muito quentes. ## Peça uma avaliação médica antes de iniciar um plano - Novo em exercícios, voltando após um longo intervalo ou com mais de 40 anos e anteriormente inativo. - Condições cardíacas, pulmonares ou metabólicas conhecidas ou histórico familiar de problemas cardíacos súbitos. - Gravidez ou parto recente. - Uma lesão recente, especialmente uma lesão por estresse ósseo. ## Alimentação e hidratação (apenas geral) - Para corridas com mais de cerca de 75 a 90 minutos, pratique carregar água e algum carboidrato durante o treino, não pela primeira vez no dia da prova. - Conselhos específicos de nutrição, suplementos ou peso pertencem a um nutricionista registrado ou médico. ## Como dizer Seja claro e gentil: "Esse tipo de dor é um motivo para parar e verificar antes da próxima corrida. O plano vai esperar; podemos ajustar as semanas depois." FILE:templates/training-plan.md # Tabela de plano de treino (entrada para scripts/check_plan.py) Uma linha por sessão. Dias de descanso podem ser listados com tipo `rest` e km `0` ou omitidos. | week | day | type | km | notes | |---|---|---|---|---| | 1 | Tue | easy | 5 | ritmo conversacional | | 1 | Thu | tempo | 6 | 2x8 min confortavelmente difícil, 2 min de trote entre | | 1 | Sat | long | 10 | fácil, pratique beber água | | 1 | Sun | cross | 0 | bike ou natação 30 a 45 min, opcional | Colunas: - `week`: 1, 2, 3 ... - `day`: Mon a Sun (ou 1 a 7) - `type`: easy, recovery, long, tempo, threshold, intervals, hills, fartlek, progression, race, cross, strength, rest - `km`: distância em quilômetros (0 para rest, cross, strength) - `notes`: opcional; os detalhes do treino Execute: `python3 scripts/check_plan.py plan.md --race <5k|10k|half|marathon> --level <beginner|intermediate|advanced> --current-km <km>` --- # Revisão do plano: <corredor> - <prova> em <data> **Corredor:** <km semanais atuais, corridas por semana, corrida longa recente mais longa, nível, histórico de lesões> **Objetivo:** <terminar / meta de tempo> **Semanas:** <n> **Dias disponíveis:** <dias> ## Resultado do verificador (antes) <Resultados HIGH e WARN, resumidos> ## O que mudei e por quê 1. <mudança> - corrige <resultado>; <justificativa de uma linha> ## Plano final <tabela no formato acima> ## Resultado do verificador (depois) <"0 resultados" ou WARN restante com a justificativa de por que é aceitável> ## Como ajustar quando a vida acontece - Perdeu uma corrida: <regra> - Perdeu uma semana: <regra> - Sentindo-se esgotado: <regra> ## Notas de segurança - <pontos relevantes de references/safety-and-red-flags.md> FILE:examples/example-half-marathon-review.md # Exemplo: revisando um rascunho de meia maratona de 10 semanas **Corredor:** "Eu corro cerca de 20 km por semana, 3 corridas, corrida longa de 9 km. Encontrei este plano de meia maratona de 10 semanas online. Está OK?" Intermediário, sem lesões no último ano, objetivo é terminar forte. Disponível Ter, Qua, Qui, Sáb, Dom. **Plano preliminar (resumo):** semanas 1 a 9 constroem de 24 a 44 km com uma corrida longa crescendo 12 -> 20 km em 1 km por semana, tempo ou intervalos toda semana (mais intervalos extras na semana 2 e ladeiras na semana 6), sem semanas de redução, prova no domingo da semana 10. **Comando:** ```bash python3 scripts/check_plan.py draft.md --race half --level intermediate --current-km20 ``` **Saída:** ``` WEEK KM RUNS REST LONG LONG% HARD CHANGE 1 24 3 4 12 50% 1 - 2 31 4 3 13 42% 2 +29% 3 28 3 4 14 50% 1 -10% 4 34 4 3 15 44% 1 +10% 5 37 4 3 16 43% 1 +9% 6 39 4 3 17 44% 2 +5% 7 40 4 3 18 45% 1 +3% 8 42 4 3 19 45% 1 +5% 9 44 4 3 20 45% 1 +5% 10 40.1 4 3 21.1 53% 2 -9% Resultados: 6 [HIGH] semana 9: volume de pico (44 km) cai na semana 9, muito perto da semana da prova 10; pico 2 a 3 semanas antes [WARN] semana 1: semana 1 é 24 km versus os 20 km/semana atuais [WARN] semana 2: volume de 31 km é 29% acima do máximo recente de 24 km (mire em 12% ou menos) [WARN] semana 2: sessões difíceis ou longas em dias consecutivos: 3-4 [WARN] semana 5: cinco semanas seguidas sem uma semana de redução (reduza o volume 20 a 30% a cada 3 a 4 semanas) [WARN] semana 6: sessões difíceis ou longas em dias consecutivos: 4-5, 5-6 ``` --- # Revisão do plano: meia maratona em 12 semanas **Corredor:** 20 km/semana, 3 corridas, corrida longa recente mais longa de 9 km, intermediário, sem lesões recentes **Objetivo:** terminar forte **Semanas:** 12 (prova movida para a semana 12 começando duas semanas antes) **Dias disponíveis:** Ter, Qua, Qui, Sáb, Dom ## Resultado do verificador (antes) 1 HIGH (pico na semana antes da prova, então sem taper) e 5 WARN (começo muito alto, salto de 29 por cento na semana 2, dias difíceis consecutivos nas semanas 2 e 6, sem semana de redução). ## O que mudei e por quê 1. Começar em 21 km na semana 1 - perto dos 20 km atuais, para o corpo não ser chocado na semana 1. 2. Crescer cerca de 2 km por semana (6 a 10 por cento) - remove o salto da semana 2. 3. Semanas de redução nas semanas 4 e 8 (cerca de 20 por cento a menos, corrida longa de volta para 10 km) - deixa o corpo absorver o treino. 4. Uma sessão de qualidade por semana na quinta-feira, nunca no dia antes ou depois da corrida longa - corrige os dias difíceis consecutivos. 5. Pico (36 km, corrida longa de 16 km) na semana 10, depois uma semana de taper (26 km) e uma semana de prova leve - a prova é corrida descansado. 6. Uma quarta corrida fácil e curta na quarta-feira a partir da semana 2 - adiciona volume sem tornar a corrida longa mais pesada. ## Plano final | week | km | Ter | Qua | Qui | Sáb | Dom | |---|---|---|---|---|---|---| | 1 | 21 | easy5 | - | easy6 + tiros | long10 | - | | 2 | 23 | easy5 | easy3 | tempo5 (2x8 min) | long10 | - | | 3 | 25 | easy6 | easy3 | tempo5 (2x10 min) | long11 | - | | 4 | 20 | easy5 | - | easy5 | long10 | - | | 5 | 27 | easy6 | easy4 | intervals6 (5x1 km) | long11 | - | | 6 | 29 | easy6 | easy4 | tempo7 (3x10 min) | long12 | - | | 7 | 31 | easy6 | easy5 | intervals7 (6x1 km) | long13 | - | | 8 | 25 | easy6 | easy4 | easy5 | long10 | - | | 9 | 34 | easy7 | easy5 | tempo7 (2x15 min) | long15 | - | | 10 | 36 | easy7 | easy6 | intervals7 (5x1.6 km) | long16 | - | | 11 | 26 | easy6 | easy4 | tempo5 (20 min no ritmo alvo) | long11 | - | | 12 | 30.1 | easy5 + tiros | - | easy4 | - | PROVA 21.1 | A semana 5 também tem um passeio de bicicleta opcional de 40 minutos na segunda-feira. ## Resultado do verificador (depois) `python3 scripts/check_plan.py revised.md --race half --level intermediate --current-km20` -> `Resultados: 0`, código de saída 0. ## Como ajustar quando a vida acontece - Perdeu uma corrida: pule; não a esprema no dia seguinte. - Perdeu uma semana: repita a última semana que você completou e depois continue. - Sentindo-se esgotado ou dolorido por mais de dois dias: substitua a sessão de qualidade por uma corrida fácil ou descanso. ## Notas de segurança - Pare e procure ajuda para dor aguda, em um ponto específico ou que faz mancar, ou dor que está pior na manhã seguinte. - Pratique beber água (e um pequeno lanche de carboidrato) nas corridas longas a partir da semana 9, para que o dia da prova não tenha surpresas. FILE:scripts/check_plan.py #!/usr/bin/env python3 """Verifica um plano de treino de corrida para saltos de carga arriscados e estrutura ausente. Uso: python3 check_plan.py plan.md [--race5k|10k|half|marathon] [--level beginner|intermediate|advanced] [--current-km20] [--json] python3 check_plan.py plan.csv ... cat plan.md | python3 check_plan.py - ... O plano é uma tabela Markdown ou CSV com uma linha de cabeçalho contendo pelo menos week, day, type e km (também aceito: distance, dist. Colunas opcionais são ignoradas. Uma linha por sessão; dias de descanso podem ser listados ou omitidos. day: Mon..Sun, Monday..Sunday ou 1..7 type: easy, recovery, long, tempo, threshold, intervals, hills, fartlek, progression, race, cross, strength, rest (qualquer outra coisa conta como easy) km: número (use 0 para rest, cross e strength) Verificações por semana: aumento de volume em relação ao maior valor das três semanas anteriores, proporção da corrida longa na semana (limite 50% abaixo de 30 km, 45% abaixo de 60 km, 40% acima; semana da prova excluída), saltos na corrida longa, número de dias difíceis, sessões difíceis ou longas em dias consecutivos, dias de descanso e semanas de redução. Verificações de nível do plano: primeira semana versus volume semanal atual, corrida longa mais longa versus a distância da prova, semana de pico muito perto do dia da prova e taper. Código de saída: 0 sem resultados HIGH, 1 pelo menos um resultado HIGH, 2 erro de uso ou entrada. Apenas biblioteca padrão. """ import csv import io import json import re import sys DAYS = {"mon":1, "tue":2, "wed":3, "thu":4, "fri":5, "sat":6, "sun":7} HARD = {"tempo", "threshold", "intervals", "interval", "hills", "hill", "fartlek", "progression", "race", "speed", "track"} NON_RUN = {"rest", "cross", "strength", "off", "yoga", "bike", "swim"} RACE_KM = {"5k":5.0, "10k":10.0, "half":21.1, "marathon":42.2} MIN_LONG = {"5k":6, "10k":10, "half":16, "marathon":28} LIMITS = { # aumento semanal alerta, aumento semanal alto, máx. dias difíceis "beginner":(0.10, 0.25, 1), "intermediate":(0.12, 0.30, 2), "advanced":(0.15, 0.35, 3), } def long_share_limit(week_km): """Semanas de baixo volume naturalmente têm uma proporção maior de corrida longa.""" return 0.50 if week_km < 30 else 0.45 if week_km < 60 else 0.40 def usage(msg): print(f"erro: {msg}\n", file=sys.stderr) print(__doc__.strip().split("\n\n")[1], file=sys.stderr) sys.exit(2) def read_rows(text): lines = [ln for ln in text.splitlines() if ln.strip()] if not lines: return [] if lines[0].lstrip().startswith("|") or sum(ln.count("|") >= 3 for ln in lines) > len(lines) / 2: rows = [] for ln in lines: if "|" not in ln or re.match(r"^\s*\|?\s*:?-{2,}", ln): continue rows.append([c.strip() for c in ln.strip().strip("|").split("|")]) else: rows = list(csv.reader(io.StringIO("\n".join(lines)))) header = [h.strip().lower() for h in rows[0]] out = [] for r in rows[1:]: out.append({header[i]: (r[i].strip() if i < len(r) else "") for i in range(len(header))}) return out def num(value): m = re.search(r"\d+(?:[.,]\d+)?", value or "") return float(m.group(0).replace(",", ".")) if m else 0.0 def parse(rows): if not rows: raise ValueError("nenhuma linha de tabela encontrada") keys = rows[0].keys() kcol = next((k for k in ("km", "distance", "dist", "distance_km") if k in keys), None) for need, col in (("week", "week" in keys), ("day", "day" in keys), ("type", "type" in keys), ("km", kcol)): if not col: raise ValueError(f"coluna ausente '{need}' (encontrado: {', '.join(keys)})") sessions = [] for i, r in enumerate(rows, 2): w = num(r["week"]) d = r["day"].strip().lower() day = DAYS.get(d[:3]) if d[:3] in DAYS else (int(d) if d.isdigit() and 1 <= int(d) <= 7 else None) if not w or day is None: raise ValueError(f"linha {i}: não foi possível ler week/day de {r['week']!r}/{r['day']!r}") t = (r["type"].strip().lower().split() or ["easy"])[0] km = num(r[kcol]) sessions.append({"week": int(w), "day": day, "type": t, "km": 0.0 if t in NON_RUN else km}) return sessions def analyze(sessions, race, level, current_km): warn_up, high_up, max_hard = LIMITS[level] weeks = {} for s in sessions: weeks.setdefault(s["week"], []).append(s) findings, table = [], [] def add(sev, week, msg): findings.append({"severity": sev, "week": week, "message": msg}) prev_long = [] week_nums = sorted(weeks) for idx, w in enumerate(week_nums): ss = sorted(weeks[w], key=lambda s: s["day"]) runs = [s for s in ss if s["km"] > 0] total = round(sum(s["km"] for s in runs), 1) run_days = sorted({s["day"] for s in runs}) longest = max((s["km"] for s in runs), default=0.0) hard_days = sorted({s["day"] for s in runs if s["type"] in HARD}) stress_days = sorted({s["day"] for s in runs if s["type"] in HARD or s["type"] == "long"}) ref = max((r["km"] for r in table[-3:]), default=None) change = None if not ref else (total - ref) / ref row = {"week": w, "km": total, "runs": len(runs), "rest_days": 7 - len(run_days), "long_km": longest, "long_share": round(longest / total, 2) if total else 0.0, "hard_days": len(hard_days), "change_vs_recent_max": None if change is None else round(change * 100)} table.append(row) if change is not None and total - ref > 3: if change > high_up: add("HIGH", w, f"volume {total:g} km é {change:.0%} acima do máximo recente de {ref:g} km (limite {high_up:.0%})") elif change > warn_up: add("WARN", w, f"volume {total:g} km é {change:.0%} acima do máximo recente de {ref:g} km (mire em {warn_up:.0%} ou menos)") is_race_week = bool(race) and idx == len(week_nums) - 1 long_share = long_share_limit(total) share = round(longest / total, 2) if total else 0.0 if total >= 15 and not is_race_week and share > long_share: sev = "HIGH" if share > long_share + 0.15 else "WARN" add(sev, w, f"corrida longa {longest:g} km é {share:.0%} do total da semana de {total:g} km (mire em {long_share:.0%} ou menos)") if prev_long and longest > max(prev_long) + 3 and longest > max(prev_long) * 1.2 and not is_race_week: add("WARN", w, f"a corrida mais longa salta para {longest:g} km de um melhor anterior de {max(prev_long):g} km (adicione 1 a 3 km por vez)") prev_long.append(longest) if len(hard_days) > max_hard: add("WARN", w, f"{len(hard_days)} dias difíceis (dias {', '.join(map(str, hard_days))}); planos {level} geralmente têm no máximo {max_hard}") b2b = [(a, b) for a, b in zip(stress_days, stress_days[1:]) if b - a == 1] if b2b: add("WARN", w, "sessões difíceis ou longas em dias consecutivos: " + ", ".join(f"{a}-{b}" for a, b in b2b)) if len(run_days) == 7 and level != "advanced": add("WARN", w, "nenhum dia de descanso nesta semana") # semanas de redução: em quaisquer 5 semanas consecutivas de construção, espere uma semana pelo menos 15% abaixo da semana anterior build = [r for r in table] if race and len(build) >= 3: build = build[:-2] # deixe o taper de fora streak = 0 for i, r in enumerate(build): if i and build[i - 1]["km"] and r["km"] <= build[i - 1]["km"] * 0.85: streak = 0 else: streak += 1 if streak == 5: add("WARN", r["week"], "cinco semanas seguidas sem uma semana de redução (reduza o volume 20 a 30% a cada 3 a 4 semanas)") streak = 0 if current_km is not None and table: first = table[0]["km"] if current_km == 0 and first > 10: add("HIGH", table[0]["week"], f"a semana 1 começa com {first:g} km sem corrida atual; comece com sessões de corrida e caminhada") elif current_km and (first - current_km) / current_km > high_up and first - current_km > 3: add("HIGH", table[0]["week"], f"a semana 1 é {first:g} km, mas o volume atual é {current_km:g} km/semana (salto de {(first - current_km) / current_km:.0%})") elif current_km and (first - current_km) / current_km > warn_up and first - current_km > 3: add("WARN", table[0]["week"], f"a semana 1 é {first:g} km versus os {current_km:g} km/semana atuais") if race and table: peak = max(table, key=lambda r: r["km"]) last = table[-1]["week"] race_rows = [s for s in sessions if s["type"] == "race"] if not race_rows: add("INFO", last, "nenhuma sessão com tipo 'race'; a última semana é tratada como semana da prova") build_long = max((r["long_km"] for r in table[:-1]), default=0) if build_long < MIN_LONG[race]: add("HIGH" if race in ("half", "marathon") else "WARN", None, f"a corrida de treino mais longa antes da semana da prova é {build_long:g} km; para uma {race} mire em pelo menos {MIN_LONG[race]} km") if len(table) >= 3 and race in ("half", "marathon") and peak["week"] >= last - 1: add("HIGH", peak["week"], f"o volume de pico ({peak['km']:g} km) cai na semana {peak['week']}, muito perto da semana da prova {last}; pico 2 a 3 semanas antes") if len(table) >= 2: race_km = sum(s["km"] for s in sessions if s["type"] == "race") race_week_other = table[-1]["km"] - race_km if peak["km"] and race_week_other > 0.6 * peak["km"]: add("WARN", last, f"a semana da prova tem {race_week_other:g} km além da prova ({race_week_other / peak['km']:.0%} do pico); faça o taper para cerca de 40 a 60%") return table, findings def main(argv): opts = {"race": None, "level": "intermediate", "current": None, "json": False} paths = [] it = iter(argv) for a in it: if a == "--race": opts["race"] = (next(it, "") or "").lower() if opts["race"] not in RACE_KM: usage("--race deve ser 5k, 10k, half ou marathon") elif a == "--level": opts["level"] = (next(it, "") or "").lower() if opts["level"] not in LIMITS: usage("--level deve ser beginner, intermediate ou advanced") elif a == "--current-km": v = next(it, "") try: opts["current"] = float(v) except ValueError: usage("--current-km precisa de um número") elif a == "--json": opts["json"] = True elif a.startswith("--"): usage(f"opção desconhecida {a}") else: paths.append(a) if len(paths) != 1: usage("forneça exatamente um arquivo de plano, ou - para stdin") try: text = sys.stdin.read() if paths[0] == "-" else open(paths[0], encoding="utf-8").read() sessions = parse(read_rows(text)) except (OSError, ValueError) as e: print(f"erro: {e}", file=sys.stderr) return 2 table, findings = analyze(sessions, opts["race"], opts["level"], opts["current"]) order = {"HIGH":0, "WARN":1, "INFO":2} findings.sort(key=lambda f: (order[f["severity"]], f["week"] or 0)) if opts["json"]: print(json.dumps({"weeks": table, "findings": findings}, indent=2)) else: print(f"Plano: {len(table)} semanas, {sum(r['km'] for r in table):g} km total | nível={opts['level']}" f" prova={opts['race'] or '-'} atual={opts['current'] if opts['current'] is not None else '-'} km/semana") print(f"\n{'WEEK':>4} {'KM':>6} {'RUNS':>4} {'REST':>4} {'LONG':>5} {'LONG%':>5} {'HARD':>4} {'CHANGE':>7}") for r in table: ch = "-" if r["change_vs_recent_max"] is None else f"{r['change_vs_recent_max']:+d}%" print(f"{r['week']:>4} {r['km']:>6g} {r['runs']:>4} {r['rest_days']:>4} {r['long_km']:>5g} " f"{r['long_share']:>5.0%} {r['hard_days']:>4} {ch:>7}") print(f"\nResultados: {len(findings)}") for f in findings: where = f"semana {f['week']}" if f["week"] else "plano" print(f" [{f['severity']}] {where}: {f['message']}") if not findings: print(" nenhum - a progressão de carga parece razoável") return 1 if any(f["severity"] == "HIGH" for f in findings) else 0 if __name__ == "__main__": sys.exit(main(sys.argv[1:]))